Végre itt a május és ezzel együtt a szép idő, kiélvezheted a hosszú, napsütéses órákat, amelynek köszönhetően bőröd már nem lesz fakó, hanem üdén fog ragyogni. A megfelelő fényvédelemre azonban nem árt figyelni! Az SPF tartalmú krémeken és hidratálókon, valamint a napolajon kívül, tudtad, hogy a káros UV-sugaraktól a megfelelő étrenddel belülről óvhatod a bőröd? Milyen ételek kerüljenek a tányérodra a tavaszi és nyári időszakban? Melyek a legmegfelelőbb tápanyagok? Ezeket gyűjtöttem neked össze:
A nap hatása a bőrödre
Ahhoz, hogy egészségesek maradjunk fontos, hogy minél több időt töltsünk a friss levegőn. A napsugárzás ugyanis segíti a szervezet endorfin és melatonin termelését, valamint a D-vitamin szintézisét: ezek mind nélkülözhetetlenek testünk megfelelő működéséhez. Nem árt azonban odafigyelve, a megfelelő fényvédelemről gondoskodva napozni, hiszen a káros UV-sugarak bőrtípustól függően szabad gyököket szabadíthatnak fel a szervezetben.
Miért rossz ez neked?
Mert a szabad gyökök a bőr bizonyos alkotóelemeit, köztük a kollagén és az elasztin termelést is akadályozza, ami a bőr idő előtti öregedését és a pigmentfoltok megjelenését eredményezi.
Segíts be a védekezésbe!
Bár a bőröd saját védekező mechanizmussal rendelkezik: azaz olyan melanocitáknak nevezett specifikus sejtekkel rendelkezik, amelyek az UV-sugarak hatására melanint termelnek, amelyek elnyelik az UV-sugarak egy részét, belülről is tudsz neki segíteni, mégpedig a megfelelő ételek bevitelével! A tápanyagokban gazdag étrenddel fokozhatod a szervezet melanin termelését és növelheted a bőröd antioxidáns tartalékait.
Fokozd a bőröd melanin termelését
Kétféle molekula bevitelével tudod fokozni a bőröd melanin termelését:
- Tirozin
Ez az aminosav elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben és olajos magvakban található meg. Ilyen például: a tojás, sajtok, búzacsíra, szezámmag, napraforgómag, tökmag, mandula, kesudió, csicseriborsó, avokádó, szója, a banán, egyes fűszerek és gyógynövények, úgy, mint petrezselyem, metélőhagyma, vagy a fodormenta.
- Karotinoidok
A melanin termelését elősegítő molekulák egy másik kategóriáját a karotinoidok alkotják. Tanulmányok kimutatták, hogy a karotinoidok bevitele jelentősen megnöveli a szervezet melanin termelését, emellett pedig hatásukra kisebb mértékű a sejtkárosodás. A karotinoidok valójában a fitonutriensek családjába tartoznak, ezek azok a pigmentek, amelyek különböző színeket adnak a növényeknek. Például a sárgarépa gyönyörű narancssárga színét a béta-karotinnak, a paradicsom piros színét pedig a likopin jelenlétének köszönheti. Amellett, hogy támogatják a melanin termelést, a karotinoidok kiváló antioxidánsok: korlátozzák a szabad gyököknek a bőrsejtekre gyakorolt negatív hatását. A karotinoidok tehát duplán érdekesek: egyrészt stimulálják a melanin termelést, másrészt szuper antioxidánsok.
A főbb karotinoidok, amelyek megvédik a bőröd a káros napsugaraktól
A karotinoidok egyes molekulái közvetlenül hatnak a bőrre, antioxidáns hatásuknak köszönhetően védik, de egyben segítik is, hogy tolerálja az UV-sugarakat:
- Béta-karotin
A béta-karotin, a legelterjedtebb karotin, nagyon erős antioxidáns. Ezt a sárga-narancssárga pigmentet, amint felszívódik, testünk átalakítja A-vitaminná (“provitamin A” néven is ismert).
Élelmiszerforrások: béta-karotin elsősorban a sárgarépában, a paprikában (sárga vagy piros), az édesburgonyában, bizonyos sötétzöld leveles zöldségekben (például a spenótban, a brokkoliban) található, továbbá számos gyümölcsben (például a sárgabarackban, a sárgadinnyében, a barackban és a mangóban).
- A lutein és a zeaxantin
A karotinoidok nagy családjába tartozik két szupererős antioxidáns is, a lutein és a zeaxantin, amit mivel a szervezet nem tud előállítani, ezért a táplálkozással kell magadhoz venni. Ebben a kategóriában van még egy másik fontos antioxidáns, az asztaxantin, ami szintén segít abban, hogy megvédd a bőrödet a káros sugaraktól: csökkenti a bőrpírt, hidratálja és rugalmassá teszi a bőrfelszínt.
Élelmiszerforrások: A lutein és a zeaxantin növényi eredetű és főként gyümölcsökben és zöldségekben található meg. Luteint a paprika, a mangó, az áfonya és a zöld leveles zöldségek (zöld káposzta, spenót) tartalmaznak. A zeaxantin jelentős mennyiségben megtalálható a paprikában, a brokkoliban, a kukoricában, a zöld salátában és a citrusfélékben, de a tojásban is. Ezzel szemben az asztaxantin állati eredetű: pl. a garnélarákban és a lazacban fordul elő.
- A likopin
A likopin csakúgy, mint a béta-karotin vagy a lutein, nagyon erős antioxidáns, hatékony a szabad gyökök ellen és védi a bőrt a nap káros sugaraitól. Antioxidáns hatása kétszer olyan erős, mint a béta-karotiné, és tízszer erősebb, mint az E-vitaminé. Ezért ez a vörös pigment jobban megvédi bőrt a napsugárzással összefüggő pirosságtól.
Élelmiszerforrások: Természetesen a paradicsomban, de a pirospaprikában, a görögdinnyében, a papayaban és bizonyos citrusfélékben (például a rózsaszín grapefruitban) is megtalálható. A szervezetben sokkal gyorsabban felszívódik, ha főtt étel formájában vagy zsíros anyagok hozzáadásával fogyasztod (például olívaolajjal). Jó ötlet lehet megpárolni néhány szem paradicsomot, néhány darab paprikát, majd alaposan meglocsolni az egészet valamilyen növényi olajjal. A kedvelt nyári fogásokon keresztül is beviheted a tápanyagot: egy tányér hűs gazpachoban vagy például a lecsóban is van belőle bőven.
2-3 hónappal a nyári napsütés előtt érdemes elkezdeni egy karotinoidokban gazdag étrendet. Nyáron is folytasd, így tartósabbá teheted és meghosszabbíthatod a barnulásodat! Ráadásul ezzel csodálatosan kiegészítheted a bőrre alkalmazott fényvédő termékeket!
Egyéb tápanyagok, amelyek jótékony hatással vannak a bőrödre
- A flavonoidok:
A fitonutriensek egy másik csoportját a flavonoidok alkotják. Antioxidáns hatásuknak köszönhetően javítják az UV sugárzás okozta sejtkárosodást.
Élelmiszerforrások: A flavonoidok megtalálhatók például a különféle bogyós gyümölcsökben (ilyen a málna, az áfonya vagy a szeder stb.), vagy a citrusfélékben, gyógynövényekben, de a kávé, a zöld tea, a szőlőlé vagy a kakaó is tartalmazza.
- Vitaminok:
A B3 vitamin vagy a niacin megvédi a bőr sejteit. A májban (marha, bárány, borjú), fehér húsokban, zsíros halfélékben (lazac, tonhal), a korpában gazdag, teljes kiőrlésű gabonában, vagy a földimogyoróban és a gombafélékben is megtalálható.
Az E-vitamin ismert antioxidáns hatásáról, ráadásul csökkenti a bőr UV-sugarakkal szembeni érzékenységét. A búzacsíraolaj, az avokádó, a mandula, a mogyoró és a napraforgómag gazdag E-vitaminban.
10 étrenddel kapcsolatos tipp, amely segít a fényvédelemben
1. Egyél helyi, szezonális és fenntartható gazdaságból származó termékeket
2. Adj színt a tányéroknak: étkezésenként egyél legalább 2-3 színes zöldséget vagy gyümölcsöt!
3. Indítsd az étkezésedet nyers zöldségekkel és válassz olyan főzési módszert, amellyel megőrizheted az ételek tápanyagait: még ropogósan fogyaszd őket!
4. Tedd fűszerekkel és gyógynövényekkel izgalmasabbá az ételeket
5. Szórd meg az ételeidet búzacsírával, ami nagyon gazdag E- és B3-vitaminban
6. Naponta igyál egy csésze zöld teát! Mérsékeld az alkoholfogyasztást, mert a túlzásba vitt szeszes italok a karotinoidszint jelentős csökkenéséhez vezet. Egy pohár bor helyett igyál inkább egy pohár paradicsom-, sárgarépa- vagy narancslevet!
7. Napközben nasizz szárított gyümölcsöt vagy olajos magvakat, ezekkel biztosíthatod a bőröd számára szükséges zsírsavakat.
8. Rendszeresen fogyassz „kék bőrű” halakat: ilyen a makréla, a lazac, a szardínia vagy a tonhal stb.
9. Reggelire egyél tojást! Viszont kerüld a cukros ételeket: például a lekvárt, vagy a kenyeret!
10. Spékeld meg az ételeidet szűz olajokkal! A legjobb, ha hidegen sajtoltak és biogazdálkodásból származnak, ezekkel ugyanis jó zsírokat és E-vitamint vihetsz be a szervezetedbe
Ui.: Ne felejtsd el napozás közben a következő fontos szabályokat (is) betartani!
- Élvezd a napsütést a reggeli órákban vagy késő délután (12 és 16 óra között ne tedd ki a bőröd közvetlen napsütésnek!)
- Használj naponta többször fényvédő krémet!
- Viselj lenge kendőt, kalapot, napszemüveget erős napsütésben
- Ne felejts el a napvédő arckrémből a dekoltázsodra is felvinni, hogy ezen a különösen érzékeny területeken is megvédhesd a bőrödet a korai öregedéstől!
Vélemény, hozzászólás?